Kompenzační cvičení

Kompenzační cvičení
– Pod kompenzačním cvičením si vybavíme cíleně zaměřená tělesná cvičení, která pozitivně
ovlivňují hlavně podpůrně pohybový systém
– Celkově přispívají k harmonickému tělesnému rozvoji organismu
– U fotbalistů je hlavním cílem kompenzačních cvičení korigovat případnou svalovou
nerovnováhu nebo předcházet jejímu vzniku
– Jejich cílem je také zabraňovat nefyziologickým změnám v hybných stereotypech
a v kombinačním zapojování jednotlivých svalových skupin
– Rozeznáváme tyto kompenzační cvičení: uvolňovací, protahující a posilovací
– Pro efektivní výsledek je nutné dodržovat posloupnost cvičení, kdy na prvním místě zařazujeme
důsledné uvolňovací cvičení, které je nasledované protahovacími cviky a na závěr cviky
posilovacími
Zásady protahovacích cvičení
1) Protahujeme vždy po dokonalém zahřátí organismu a následném uvolnění kloubních struktur
2) Protahujeme se v teplé místnosti
3) Cvičení provádíme vždy pomalu, s vyloučením rychlých přechodů z většího zkrácení do
protažení
4) Cvičení provádíme nejlépe v lehu nebo sedu, aby byl sval dostatečně uvolněný
5) Protahovací cvičení nesmí být bolestivé – cvičíme do příjemného tahu
Zásady posilovacích cvičení
1) Nadměrná zátěž vyvolává zapojení synergistů, které je nežádoucí
2) Délka jednoho posilovacího cviku by neměla přesáhnout 20”
3) Doporučuji začínat na 10” (postupem času lze postupně zvýšit interval zatížení)
4) Každý cvik provádíme 5x
5) Mezi cviky dodržujeme dostatečný odpočinek 1:1,5 – 2 (tzn. pokud cvičíme 10”, odpočinek by
měl být 15-20”)
Zásady a doporučení
1) Dbát na správné držení těla během provádění cviků – důležitá kontrola rodičů!
2) Přesné a správné provádění – důkladně a trpělivě opravovat
3) Cvičit pomalu, tahem, soustředěně a vědomě
4) Umocnit přínos jednotlivých cviků správným hlubokým dýcháním
5) Cvičit od nízkých poloh k vyšším (lehy, vzpory klečmo, sedy, kleky a stoje)
! Pokud budeme vycházet z praktických zkušeností, nadměrné prohnutí bederní páteře
a nedostatečná fixace pánve při cvičení je nejzávažnější chybou
! Vlastní pohyb provádět pomalu, tahem a “viditelně” soustředěně, což umožňuje vhodnou
koordinaci odpovídajích svalů v pohybových vzorcích
! Při nesprávném a rychle provedeném pohybu dochází velmi často ke vzniku mikrotraumat, což
jsou mikroskopické trhlinky, které se sice rychle hojí, ale již mají omezenou funkčnost
Cvičení vedoucí k vytváření pohybové představy podsazení pánve
a vzpřímeného držení těla ( v lehu)
1. Cvik
Cvičení pro správné držení těla začínáme v lehu pokrčmo nácvikem podsazení pánve. Fyziologické
podsazení pánve provádíme kontrakcí břišních a hýžďových svalů. Stah břišních svalů můžeme
naučit pomocí maximálního výdechu (hlasitém pro kontrolu) po maximálním nádechu.
Kontrolujeme zploštění břišní stěny a přitisknutí bederní části páteře k podložce.
2. Cvik
Pánev necháme v podsazené poloze a zaujmeme správnou polohu horní části těla: vytažením hlavy
temenem do dálky (od středu těla, brada svírá pravý úhel s podložkou), rozložení ramen do šířky,
dolní úhly lopatek stahujeme k hýždím a k sobě, paže podél těla dlaněmi vzhůru napomáhají
rozložení ramen, s výdechem podsazení pánve, s nádechem fixace horní části těla, s výdechem
výdrž a s nádechem uvolnit.
Balanční cvičení
3. Cvik
Sed roznožný s uchopením za paty a výdrž v přednožení šikmo vzhůru.
4. Cvik
“Superman”
Bederní vzpřimovače
5. Cvik
Leh na zádech, plynulý předklon hlavy a trupu, horní končetiny přidržují pokrčené dolní končetiny
za kolena v přednožení skrčmo. Výdech – podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů,
nádech – výdrž, při každém dalším výdechu zvýraznit kontrakci hýžďových svalů tlakem kolen do
rukou, které danému pohybu brání (hýždě se stále dotýkají podložky). Vnímáme zakulacení bederní
páteře, kontrakci břišních svalů a kontrolujeme přitaženou bradu k hrudníku a zatažení ramen.Kompenzační cvičení
– Pod kompenzačním cvičením si vybavíme cíleně zaměřená tělesná cvičení, která pozitivně
ovlivňují hlavně podpůrně pohybový systém
– Celkově přispívají k harmonickému tělesnému rozvoji organismu
– U fotbalistů je hlavním cílem kompenzačních cvičení korigovat případnou svalovou
nerovnováhu nebo předcházet jejímu vzniku
– Jejich cílem je také zabraňovat nefyziologickým změnám v hybných stereotypech
a v kombinačním zapojování jednotlivých svalových skupin
– Rozeznáváme tyto kompenzační cvičení: uvolňovací, protahující a posilovací
– Pro efektivní výsledek je nutné dodržovat posloupnost cvičení, kdy na prvním místě zařazujeme
důsledné uvolňovací cvičení, které je nasledované protahovacími cviky a na závěr cviky
posilovacími
Zásady protahovacích cvičení
1) Protahujeme vždy po dokonalém zahřátí organismu a následném uvolnění kloubních struktur
2) Protahujeme se v teplé místnosti
3) Cvičení provádíme vždy pomalu, s vyloučením rychlých přechodů z většího zkrácení do
protažení
4) Cvičení provádíme nejlépe v lehu nebo sedu, aby byl sval dostatečně uvolněný
5) Protahovací cvičení nesmí být bolestivé – cvičíme do příjemného tahu
Zásady posilovacích cvičení
1) Nadměrná zátěž vyvolává zapojení synergistů, které je nežádoucí
2) Délka jednoho posilovacího cviku by neměla přesáhnout 20”
3) Doporučuji začínat na 10” (postupem času lze postupně zvýšit interval zatížení)
4) Každý cvik provádíme 5x
5) Mezi cviky dodržujeme dostatečný odpočinek 1:1,5 – 2 (tzn. pokud cvičíme 10”, odpočinek by
měl být 15-20”)
Zásady a doporučení
1) Dbát na správné držení těla během provádění cviků – důležitá kontrola rodičů!
2) Přesné a správné provádění – důkladně a trpělivě opravovat
3) Cvičit pomalu, tahem, soustředěně a vědomě
4) Umocnit přínos jednotlivých cviků správným hlubokým dýcháním
5) Cvičit od nízkých poloh k vyšším (lehy, vzpory klečmo, sedy, kleky a stoje)
! Pokud budeme vycházet z praktických zkušeností, nadměrné prohnutí bederní páteře
a nedostatečná fixace pánve při cvičení je nejzávažnější chybou
! Vlastní pohyb provádět pomalu, tahem a “viditelně” soustředěně, což umožňuje vhodnou
koordinaci odpovídajích svalů v pohybových vzorcích
! Při nesprávném a rychle provedeném pohybu dochází velmi často ke vzniku mikrotraumat, což
jsou mikroskopické trhlinky, které se sice rychle hojí, ale již mají omezenou funkčnost
Cvičení vedoucí k vytváření pohybové představy podsazení pánve
a vzpřímeného držení těla ( v lehu)
1. Cvik
Cvičení pro správné držení těla začínáme v lehu pokrčmo nácvikem podsazení pánve. Fyziologické
podsazení pánve provádíme kontrakcí břišních a hýžďových svalů. Stah břišních svalů můžeme
naučit pomocí maximálního výdechu (hlasitém pro kontrolu) po maximálním nádechu.
Kontrolujeme zploštění břišní stěny a přitisknutí bederní části páteře k podložce.
2. Cvik
Pánev necháme v podsazené poloze a zaujmeme správnou polohu horní části těla: vytažením hlavy
temenem do dálky (od středu těla, brada svírá pravý úhel s podložkou), rozložení ramen do šířky,
dolní úhly lopatek stahujeme k hýždím a k sobě, paže podél těla dlaněmi vzhůru napomáhají
rozložení ramen, s výdechem podsazení pánve, s nádechem fixace horní části těla, s výdechem
výdrž a s nádechem uvolnit.
Balanční cvičení
3. Cvik
Sed roznožný s uchopením za paty a výdrž v přednožení šikmo vzhůru.
4. Cvik
“Superman”
Bederní vzpřimovače
5. Cvik
Leh na zádech, plynulý předklon hlavy a trupu, horní končetiny přidržují pokrčené dolní končetiny
za kolena v přednožení skrčmo. Výdech – podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů,
nádech – výdrž, při každém dalším výdechu zvýraznit kontrakci hýžďových svalů tlakem kolen do
rukou, které danému pohybu brání (hýždě se stále dotýkají podložky). Vnímáme zakulacení bederní
páteře, kontrakci břišních svalů a kontrolujeme přitaženou bradu k hrudníku a zatažení ramen.

Kompenzační cvičení
– cvičení provádějte minimálně 2x týdně
– doporučené dny: úterý, čtvrtek
ÚTERÝ:
cvik 1, cvik 2, cvik 3, cvik 4, cvik 5
ČTVRTEK:
cvik 1, cvik 2, cvik 3, cvik 4, cvik 5
– při provádění cviků se vždy řiďte sestaveným manuálem a obrázkovou přílohou
– na obrázkách je vždy ukázáno chybné a správné provedení
Cvik 1 – chybné provedení (prohnutá bederní páteř)

Cvik 1 – správné provedení

Cvik 2 – chybné provedení (prohnutá krční páteř)

 

 

Cvik 2 – správné provedení

 

 


Cvik 3 – správné provedení

 

Cvik 4 – chybné provedení (rotace trupu)

Cvik 4 – správné provedení

Cvik 5 – chybné provedení (špatný úhel DK)

 


Cvik 5 – správné provedení